A táplálkozási piramis és a létfontosságú tápanyagok

A táplálkozási piramis és a létfontosságú tápanyagok

A táplálkozási piramis arról szolgáltat információt, hogy mely tápanyagok milyen mennyiségben illenek a kiegyensúlyozott étrendbe. Mint minden piramisnál, az alap foglalja el a legnagyobb teret. Ez a táplálkozási piramis esetében is érvényes: az alsó szinteken lévő tápanyagokból nagyobb mennyiségeket kell bevinnünk, mint a csúcson lévőkből. Ezáltal a táplálkozási piramis az egészséges táplálkozás egyszerű és nagyszerű útmutatója. Mind a szülők, mind pedig a gyermekek számára érthetően mutatja, hogy az adott élelmiszercsoportból naponta hány adagot kellene ideális esetben elfogyasztani. Egy adag ez esetben egy maréknyit jelent. A felnőtteknél ez egy nagy marék – gyermekeknél pedig gyermekkéz méretű.

1-es szint:
Napi hat adag (egyenként körülbelül 150 ml) ital, például ásványvíz, édesítetlen gyümölcs- vagy gyógytea, szörp, illetve egy pohár gyümölcslé ideális. Ezen kívül minden étkezésnél szükséges italt is fogyasztani.

2-es szint:
Napi öt adag gyümölcs és zöldség (nyersen vagy főzve) ellátja a szervezetünket vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, valamint másodlagos növényi hatóanyagokkal. A smoothie, amelyet könnyen magunkkal vihetünk az irodába, iskolába vagy óvodába, egy adag gyümölcsnek számít.

3-as szint:
Napi három adag tej és tejtermék, például a natúr vagy gyümölcsös joghurtok, túró, friss sajt vagy tejbegríz kiváló fehérje- és kalciumforrás, amelyek mindketten elengedhetetlenek a növekedéshez valamint a csontok és a fogak felépítéséhez.
Egy adag hús, hal, szalámi, sajt vagy tojás szintén a napi étrendhez tartozik. Legjobb, ha sovány sajt- vagy szalámiféléket választ, például gouda vagy ementáli sajtot, főtt sonkát vagy szárnyas sonkát. Ezen kívül tengeri halnak, például sügérnek vagy tőkehalnak is hetente egyszer az asztalra kellene kerülnie.

4-es szint:
Napi három adag kenyér- és gabonaféle, illetve köretként tészta, rizs vagy gabonapehely biztosítják az agy és az izmok számára feltétlenül szükséges energiát a bennük lévő keményítő, vitaminok, illetve ásványi és rostanyagok által. Erre a célra a cukrozatlan müzlik és gabonapelyhek ideálisak.

5-ös szint:
Két kis adag - lehetőség szerint – növényi zsiradéknak, például margarinnak, repce-, olíva- vagy napraforgóolajnak vitamin- és többszörösen telítetlen zsírsavtartalma miatt szintén a napi étrend részét kellene képezni. Ezekkel azonban bánjon takarékosan! Ez azt jelenti: a kenyeret vékonyan kenje meg, és kevés olaj felhasználásával főzzön!

6-os szint:
Napi egy adag édesség, limonádé vagy sütemény megengedett. Itt egy adag úgyszintén egy felnőtt illetve gyermek méretű maréknyi ételt jelent. 

Létfontosságú tápanyagok

Az emberi szervezet rendkívül összetett, és számos életfontosságú feladatot végez, mint például a szívverés, a sejtek és idegsejtek ellátása, valamint az emésztés. Azonban az alváshoz vagy például a körmök és a haj növekedéséhez is energiára van szükségünk. Ezt a táplálékon keresztül vesszük magunkhoz. A változatos táplálkozás fontos, hogy szervezetünk számára megfelelő mennyiségben biztosítani tudjuk az összes létfontosságú tápanyagot. De melyik tápanyag milyen funkciót lát el? És milyen ételek segítségével juthatunk hozzájuk?

Zsírok:  

A zsírok fontos energiaforrások. Megkülönböztetünk állati és növényi eredetű zsírokat: az állati eredetű zsírok többek között a vajban, húsokban, halakban, tejben és tejtermékekben fordulnak elő, míg a növényi eredetű zsírok például az olajokban, olívabogyóban, avokádóban és olajos magvakban. 

Szénhidrátok: 

A szénhidrátok szintén fontos energiaforrások az agy és az izmok számára. Többek között a kenyérfélékben, burgonyában, rizsben és tésztafélékben fordulnak elő. 

Fehérjék (proteinek):

A fehérjék a legkülönfélébb feladatokat látják el szervezetünkben. Szükségesek például a sejtképződéshez, az immunrendszer számára és az enzimek és hormonok termeléséhez is. A fehérjék az állati eredetű élelmiszerekben, például húsokban, halakban, szárnyasokban, tojásban és tejtermékekben, illetve olyan növényi eredetű táplálékokban, mint a hüvelyesekben, szójatermékekben, gabonamagokban és burgonyában fordulnak elő.

Vitaminok:

13 különböző vitamin létezik, amelyek létfontosságú szerepet látnak el a testünkben. Hogy mennyire fontosak a vitaminok, már a nevükből is láthatjuk: a latin eredetű „vita” szó jelentése: élet. A gyümölcsök és zöldségek, illetve például a húsok, halak, teljes kiőrlésű termékek és olajos magvak tartalmaznak vitaminokat.

Ásványi anyagok és nyomelemek:

Az ásványi anyagok és nyomelemek nélkülözhetetlenek és például a következő funkciókat látják el a szervezetben:

  • A kalcium fontos a csontok és fogak számára, és többek között a tejben és a tejtermékekben fordul elő.
  • A vas a vérképződés és a teljesítőképesség szempontjából játszik szerepet, és többek között a húsok és a teljes kiőrlésű termékek által juthatunk hozzá.
  • A magnézium hasznos az izmok számára, és az izomgörcsök megelőzésére is szolgál, például a banánban is található magnézium.
  • A cink erősíti a csontokat és javítja a teljesítőképességet, és például a húsokban és a lencsében fordul elő.

Rostok:

A rostok biztosítják a teltségérzetet, fokozzák az emésztést, és lassan emelik meg a vércukorszintet. Növényi eredetű élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű termékekben, hüvelyesekben és burgonyában fordulnak elő.

Tippek a különböző korosztályok számára

  • Feltétlenül ügyeljen a kellő mennyiségű folyadékfogyasztásra az egész nap folyamán! A folyadékhiány ugyanis gyengíti a szervezetet.
  • Ezen kívül ügyeljen a kiegyensúlyozott táplálkozásra, és rendszeres időközönként ellenőrizze testsúlyát! Jelentős súlyvesztés esetén kérjük, keresse fel kezelőorvosát!
  • Helyettesítse a kávét gyakrabban gyógyteával és vízzel!
  • Kerülje az étkezést 21.00 óra után, és ügyeljen a változatos ételekre!
  • A kiegyensúlyozott táplálkozás a gyermekek és a fiatalkorúak számára különösen fontos, ezért a "Gyermekek táplálkozása" témakörének kiemelt figyelmet szenteltünk.