Egészséges táplálkozás iskoláskorú gyermekem részére – mire kell ügyelnie és mit tehet?

Az iskoláskorú gyermekekkel szemben támasztott követelmények manapság nagyon magasak. A korai kelés, az iskolában nagyfokú koncentráció mellett eltöltött hosszú nap, aztán a házi feladatok elkészítése, majd esetleg zeneiskola vagy sport – mindez csak úgy sikerülhet, ha a test és a lélek rendszeres időközönként energiához jut.

Táplálkozási szakértők tippje: a diákoknak a nap folyamán nagyjából 3 óránként kell táplálék-utánpótlást kapniuk. Tehát napi ötszöri étkezés ideális: ide tartozik a reggeli, a tízórai, az ebéd, az uzsonna, valamint a vacsora. 

Amennyiben gyermeke – például napköziben – az iskolai menzán fogyaszt (meleg) ételt, akkor ügyeljen arra, hogy a többi étkezést a „táplálkozási piramis” arányainak megfelelően alakítsa. Ha tehát az ebéd hús volt, akkor vacsorára inkább saláta vagy nyers ételek kerüljenek az asztalra.

Reggeli

Az iskola kora reggel kezdődik, és azon nyomban teljes figyelmet követel. Aki frissen feltöltött szénhidrát-készletekkel érkezik, annak már a kezdetektől fogva nagyobb a teljesítőképessége. Az az ideális, ha a reggelit mindjárt a tízóraival is összehangoljuk: ha valaki reggelire müzlit fogyasztott, akkor a nagyszünetben nem szeretne még egyet.

A többi étkezéshez hasonlóan gyermekének a reggelit sem tanácsos sietve elfogyasztania. 

Tipp:

Terítse meg az asztalt már az este folyamán a reggelihez, és állítsa pár perccel későbbre az ébresztőórát! Így elegendő ideje marad erre a fontos közös étkezésre. De mi van olyankor, ha gyermeke reggelente egyáltalán nem éhes? Ne kényszerítse evésre, azt azonban kerülje el, hogy teljesen üres gyomorral induljon iskolába! Legalább egy pohár gyümölcslevet, tejet, vagy (forró) kakaót fogyasszon napindítóként – és később egy valamivel nagyobb adag tízórait. 

Tízórai

Először is a legfontosabb: egy gondosan elkészített tízórai csak akkor esik jól, ha el is fogyasztják. A legjobb, ha gyermekével közösen dönti el, hogy mit szeretne enni. Egy iskolai napra ideális kiindulópont a teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle kevés vajjal megkenve, némi sajttal vagy felvágottal gazdagítva: laktató és könnyen emészthető, nem terheli és fárasztja a szervezetet túlzott mértékben.

A natúr- vagy gyümölcsjoghurt magas kalciumtartalma miatt a tízórai kiváló kiegészítője. A cikkekre vágott alma, szőlő, egy banán, vagy éppen az uborka- és paprikaszeletek is nagyszerű kísérői a tízórainak. Egészséges szomjoltók a víz, a szörpök, az édesítetlen gyümölcs- vagy gyógyteák. Senki nem szereti az egész nap folyamán ugyanazt enni – gondoskodjon egyszerűen a tízórais doboz tartalmának változatosságáról mindig más és más felvágottal, gyümölccsel és nyerskoszttal.  

Uzsonna

A délután a házi feladatok elkészítéséről, majd azután végre a szabadidőről szól; ilyenkor még egyszer erőre van szükség a nap végső hajrájához. Ehhez egy kisebb és könnyű étkezés biztosítja a szükséges energiaszükségletet. Kiválóan alkalmas ilyen célra a joghurt és a túró, ízlés szerint gyümölcs- vagy zöldséghasábokkal gazdagítva, vagy akár egy finom tejes turmix.

Hogy mit és milyen mennyiségben kellene iskolás korú gyermekének fogyasztania, azt a „táplálkozási piramisban“ találja.